Ang pagkawala sa 5 kg sa usa ka semana sa balay sa paagi nga luwas alang sa imong kahimsog posible. Ang pagkab-ot sa ingon nga mga resulta posible alang sa tanan.
Apan kinahanglan nga masabtan nga ang nawala nga gibug-aton sa lawas dili maisip lamang sa adipose tissue. Ang usa ka medyo dako nga porsyento sa sobra nga gibug-aton nga nawala sa 7 ka adlaw mao ang tubig.
Kini nga kamatuoran gipatin-aw sa kamatuoran nga ang epektibo ug luwas ug sa samang higayon paspas nga pagkawala sa timbang nalangkit sa usa ka pagkunhod sa lebel sa insulin, ang buhat nga modala ngadto sa pagpabilin sa tubig sa lawas.
Bisan pa sa kamatuoran nga ang lawas sa tawo kasagaran walay daghang glycogen (300-500 gramos), ang matag molekula niini nga compound nagtigum og daghang mga molekula sa tubig sa iyang palibot. Kasagaran, ang gibug-aton niini nga gigapos nga tubig tulo ka pilo sa masa sa glycogen mismo.
Dugang pa, ang pagpaubos sa lebel sa insulin nagtugot sa mga kidney sa pagtangtang sa sobra nga sodium sa lawas, nga nagbilin usab uban ang tubig.
Sa ingon, ang 5 kg nga sobra nga gibug-aton nga nawala sa pipila ka mga adlaw mao ang kantidad sa nabungkag nga mga deposito sa tambok ug gipagawas nga sobra nga likido.
Klaro ang tanan. Ang bugtong pangutana kon unsaon pagkab-ot niini. Ug kini dili ingon ka lisud sa ingon.
So sugdan na nato. Mawad-an kami og gibug-aton sa husto sa balay sa 5 kg kada semana.
9 nga mga lakang aron mawala ang timbang sa usa ka semana
Kompleto nga pagsalikway sa bisan unsang mga asukal ug dali nga matunaw nga carbohydrates
Kini ang una ug nag-unang lagda sa paspas nga himsog nga pagkawala sa timbang.
Napamatud-an sa siyensya nga ang labing epektibo nga mga diyeta nga naggarantiya sa dugay nga pagkawala sa timbang naglakip sa gamay nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga carbohydrate. Mao kini ang hinungdan ngano nga ang usa ka low-carb, sugar-free nga pagkaon mao ang imong pagsugod kung mobalhin sa husto nga nutrisyon alang sa malungtarong pagkawala sa timbang.
Ug ang parehas nga pahayag tinuod alang sa dali nga mubo nga pagkawala sa timbang.
Pinaagi sa pagwagtang sa mga carbohydrate gikan sa pagkaon ug sa sunod-sunod nga pagkunhod sa lebel sa insulin, kadtong nawad-an sa gibug-aton makakita sa mga resulta sa ilang mga paningkamot sa sunod nga adlaw.
Ang dugay nga paglikay sa mga tam-is usa ka dako nga problema alang sa daghang mga tawo. Apan wala ka karon nagtakda sa tahas sa pag-normalize sa imong timbang sa makausa ug alang sa tanan. Kinahanglan ra nimo nga mawad-an og timbang dayon alang sa Bag-ong Tuig, kasal, bakasyon, party, etc.
Ug naa ra ka usa ka semana. Mao nga okay ra - ang matag tawo makalikay sa pagkonsumo sa asukal ug uban pang dali nga matunaw nga carbohydrates sulod sa 7 ka adlaw nga wala’y bisan unsang mamatikdan nga pag-antos.
Kinahanglang mobalibad ka:
- bisan unsang asukal;
- mga lugas nga adunay gluten - trigo, rye, sebada, ug tanan nga mga produkto nga giandam gikan kanila - pan, pasta, ingon man puti nga bugas;
- patatas ug uban pang mga pagkaon nga taas sa starch.
Ayaw kalimti nga ang tanan nga mga ilimnon nga imong giinom kinahanglan dili adunay asukal. Kini magamit sa tanan nga mga tasa sa kape ug baso sa tsa nga imong imnon sa tibuok adlaw.
Gidili usab ang bisan unsang mga produkto nga gigama sa industriya, bisan kadtong wala naton giubanan sa mga tam-is nga pagkaon. Kinahanglan nimong biyaan ang tanan - mga cutlet, ketchup, sausages, ug uban pa.
Ang tinuod mao nga ang industriya sa pagkaon maayo kaayo sa pagtago sa mga asukal sa mga produkto niini. Ug gigamit niya kini sa daghang gidaghanon sa pag-andam sa bisan unsang pinggan, bisan mga adobo.
Pag-ilis sa carbohydrates sa protina
Ang usa ka balaan nga dapit dili gayud walay sulod. Ug kung gikuha nimo ang mga carbohydrates gikan sa imong pagkaon, kinahanglan nimo nga pulihan kini sa usa ka butang. Ug kini nga butang mahimong mga produkto sa protina.
Uban sa pagputol sa mga asukal, ang pagdugang sa imong pag-inom sa protina usa sa mga sukaranan sa tanan nga epektibo nga mga sistema alang sa malungtaron nga pagkawala sa timbang.
Ug pag-usab. Dili lang kini molihok sa taas nga termino. Bisan kung gitakda nimo ang imong kaugalingon nga katuyoan nga mawad-an sa timbang sa usa lang ka semana, kinahanglan ka mokaon sa husto ug hatagan ang imong lawas sa tanan nga mga sangkap sa nutrisyon nga kinahanglan niini. Dugang pa, kini makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.
Ang mga protina adunay daghang mga kabtangan nga naghimo kanila nga hinungdanon nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Pananglitan, gipadali nila ang pagkahugno sa mga tambok ug hilabihan ka busog.
Pagkaon sa Tibuok nga Pagkaon
Atol sa semana nga imong gigahin sa mawad-an sa 5 kg, kamo kinahanglan nga dili mokaon sa usa ka lain-laing mga komplikado pinggan. Ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa tibuok nga mga pagkaon, nga mas makabusog ug makatabang kanimo sa pagkonsumo sa mas diyutay nga kaloriya nga dili mag-antos sa kanunay nga kagutom.
Sa samang higayon, dili lamang mga carrot o mansanas ang angay gamiton isip tibuok nga mga pagkaon, sama sa gihunahuna sa daghan nga nahadlok. Dili gyud.
Sama sa gipahayag sa ibabaw, gikinahanglan nga saturate ang imong pagkaon sa mga sangkap sa protina. Ug isip tibuok nga mga pagkaon, kinahanglan ka mokaon og mga itlog, manok o dughan sa pabo, maniwang nga linuto nga karne, ug uban pa.
Apan kinahanglan nimong hunongon ang paggamit sa lainlaing mga sarsa ug gravies. Ug dili lamang gikan sa mga ketchup ug mga mayonnaise nga gihimo sa industriya. Apan gikan usab sa giandam sa balay.
Wala'y labot ang mga pagkaon nga dili nimo matugot sa imong pagkaon
Giingon na sa ibabaw nga ang mga cereal nga adunay gluten kinahanglan naa sa menu. Kung tungod lang kay kini dali nga matunaw nga mga carbohydrates. Ug dili igsapayan kung ikaw adunay gluten hypersensitivity o dili. Atol sa semana nga gipili alang sa pagkawala sa timbang, dili ka makakaon niini.
Bisan pa, gawas sa gluten, kinahanglan nga dili ka mag-ut-ot sa bisan unsang butang nga imong gisuspetsahan nga dili ka makatugot sa sulod sa 7 ka adlaw. Pananglitan, kung namatikdan nimo nga sobra ka sensitibo sa mga produkto sa dairy, kinahanglan nga iapil sila sa imong pagkaon.
Ingon usab niana ang bisan unsang ubang pagkaon nga personal nimong nakit-an nga lisud tunawon.
Paglikay sa snacking
Ang mga himsog nga meryenda gipakita alang sa husto nga nutrisyon aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang. Apan kung kinahanglan nimo nga mawad-an og 5 kg sa usa lang ka semana, kinahanglan nimo nga hingpit nga biyaan ang pagputol sa adlaw. Dili nimo mabalda ang imong gana bisan sa himsog nga mga pagkaon.
Tukma nga pisikal nga kalihokan
Kung maghimo ka sa imong kaugalingon nga tumong nga mawad-an sa timbang sa usa ka semana, kinahanglan ka nga magpasingot. Sa labing literal nga diwa sa pulong. Kinahanglan ka lang nga magpasingot sa husto, magbuhat sa high-intensity interval training (HIIT).
Kinahanglan usab nimo nga dugangan ang imong pisikal nga kalihokan sa tibuok adlaw sa tibuok semana. Paglingkod gamay, paglihok labaw pa. Paghimo og pipila ka pagpanglimpyo sa tingpamulak ug paglakaw sa paglakaw.
Intermittent nga pagpuasa
Aron dali nga mawad-an sa dugang nga libra, kinahanglan nimo nga sunugon ang tanan nga glycogen. Magtugot kini sa lawas nga ibalhin ang metabolismo niini gikan sa paggamit sa carbohydrates ngadto sa pagsunog sa tambok. Ug, dugang pa, tangtangon niini ang sobra nga tubig, nga mahimo’g posible nga dali nga makunhuran ang gidaghanon sa lawas.
Mahimo nimong makab-ot ang imong tumong gamit ang cascade fasting.
Adunay ubay-ubay nga mga praktis alang sa intermittent fasting. Apan tungod kay nawad-an ka lang sa timbang sulod sa 7 ka adlaw, ang pinakasimple ug labing epektibo nga kapilian alang kanimo, nga mao ang pagpuasa sulod sa 16 ka oras gikan sa alas 7 sa gabii hangtod sa alas 11 sa buntag sa sunod nga adlaw. Magahatag kini kanimo higayon nga hingpit nga makuha ang mga tindahan sa glycogen.
Duha ra ka panguna nga pagkaon matag adlaw
Ang lagda sa intermittent fasting nagpasabot sa mosunod nga kondisyon alang sa dali nga pagkawala sa gibug-aton sa 5 kg sa 7 ka adlaw - mokaon lamang kaduha sa usa ka adlaw.
Mahimong posible nga makunhuran ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikonsumo. Ang labing makatarunganon nga butang mao ang pamahaw nga dili sayo sa alas-11 sa buntag, ug unya manihapon sa alas-6-7 sa gabii.
Apan, lahi ang paglihok sa pipila ka tawo. Daghan kaayo silag kaon, apan kausa ra sa usa ka adlaw - alang sa paniudto. Kini nga pamaagi epektibo, apan komplikado. Sa mental ug pisikal.
Pagmentinar sa hustong rehimen sa tubig
Sa kasukwahi, ang gamay nga pag-inom sa usa ka tawo, mas daghang tubig ang mapabilin sa iyang lawas. Ug aron dali nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga tangtangon ang sobra nga kaumog.
Busa ayaw kahadlok sa pag-inom og dugang nga baso nga tubig.
Ug ayaw kalimti ang bahin sa tsa ug kape. Kini nga mga ilimnon dili lamang makatabang sa pagsunog sa tambok nga mga deposito, apan usab, nga malumo nga diuretics, pagwagtang sa fluid retention.
Karon atong tan-awon pag-ayo kung unsa ang kinahanglan nimong kan-on aron mawala ang 5 kg sa usa ka semana, gamit ang usa ka posible nga menu ingon usa ka pananglitan.
Sample matag semana nga menu sa pagkaon
| Unang adlaw | Ikaduhang adlaw |
| Pamahaw: Duha ka linuto nga itlog ug kape (tsa) Paniudto-Dinner: Sabaw sa manok, linuto o linuto nga dughan sa manok nga adunay mga panakot nga adunay cucumber ug tomato salad. |
Pamahaw: Kape o tsa isip snack nga adunay gahi nga keso (walay pan) ug nuts. Paniudto-Dinner: Gaan nga sabaw sa utanon (mas maayo nga adunay sabaw sa bukog), usa ka piraso sa linuto nga karne nga adunay berde nga salad. |
| Ikatulong adlaw | Ikaupat nga adlaw |
| Pamahaw: Duha ka itlog nga omelet, tsa ug kape nga walay asukar. Paniudto-Dinner: Tinadtad nga beef steak nga adunay salad sa tam-is nga sili, pepino, kamatis; mga nut. |
Pamahaw: Tsa (kape) nga walay asukar nga adunay cottage cheese sa normal nga tambok nga sulod (nga walay bisan unsa nga sweeteners). Paniudto: Gaan nga sabaw sa isda ug usa ka piraso sa linuto o linuto nga isda nga adunay berde nga salad. |
| Ikalima nga adlaw | Ikaunom nga adlaw |
| Pamahaw: Kape o tsa nga walay asukar uban sa unsweetened natural nga yogurt uban sa mga nuts o mga liso. Paniudto-Dinner: Ang sabaw sa bukog nga adunay linuto nga itlog, linuto o giluto nga dughan sa pabo nga adunay linuto nga cauliflower. |
Pamahaw: piniritong itlog, tsa ug kape nga walay asukar. Paniudto-Dinner: Gaan nga sabaw sa utanon (mas maayo nga adunay sabaw sa bukog), usa ka piraso sa lutoon o linuto nga isda nga adunay berde nga beans. |
| Ikapito ka adlaw | |
| Pamahaw: Tsa ug kape nga walay asukal nga adunay unsweetened cottage cheese Paniudto-Dinner: Zucchini nga sabaw (walay patatas), usa ka piraso sa lutoon o linuto nga karne nga adunay berde nga salad. |
Panguna nga mga lagda sa pito ka adlaw nga pagkaon
- Ang karne, dughan sa manok, ug isda dili lang kinahanglan nga lutoon o lutoon. Mahimo nimo kini lutoon sa usa ka frying pan aron kini himsog, dili mantika, apan dili usab uga.
- Mahimo nimong gamiton ang hingpit nga bisan unsang mga utanon alang sa pag-andam sa mga salad ug ingon usa ka pinggan alang sa mga pinggan nga protina, dili lamang ang gilista sa sample nga menu. Ang bugtong butang nga dili nimo kinahanglan buhaton mao ang pagpabug-at sa mga beet ug karot, tungod kay kini adunay daghang mga tam-is nga carbohydrates. Maayo kaayo nga ilakip ang fermented vegetables sa mga salad, sama sa sauerkraut.
- Ang mga utanon ug prutas kinahanglan nga dili malibog. Gitugotan ang mga utanon sa daghang gidaghanon. Apan kinahanglan nimong biyaan ang mga prutas sa usa ka semana, tungod kay kini adunay daghang fructose, nga makapadugang sa imong timbang sama sa naandan nga asukal. Ang labing higpit nga pagdili anaa sa mga fruit juice. Apil na kadtong giandam nga independente. Tungod kay kini nga mga ilimnon adunay daghang fructose ug wala’y fiber, nga naa sa tibuuk nga prutas.
- Aron sa pag-andam sa mga salads, nga kamo mahimo sa paggamit lamang sa mga dressing nga gipakita alang sa gibug-aton sa pagkawala. Walay mayonnaise.
- Mahimo nimong lutoon ang pagkaon nga adunay mga lana nga gi-aprubahan alang sa pagprito. Kini mao ang lana sa lubi, mantika, lab-as nga tambok sa baka. Apan labing maayo nga magkuha og ghee.
- Kinahanglan nimong idugang ang daghang mga panakot sa imong mga pinggan, labi na kadtong gipakita alang sa pagkawala sa timbang.
- Ang mga sabaw sa utanon mahimong andamon gamit ang tubig, apan mas husto ang paggamit sa sabaw sa bukog, tungod kay dili lamang kini hingpit nga saturates, apan makatabang usab kanimo nga mawad-an sa timbang.
- Mahimo nimong gamiton ang labaw pa sa tubig, tsa o kape isip tinubdan sa likido. Ayaw kalimti ang bahin sa mga ilimnon nga makatabang sa pag-normalize sa timbang ug adunay mga benepisyo sa kahimsog, sama sa instant chicory ug kombucha.
Pila ang imong makaon kada adlaw?
Makakaon ka ug daghang gitugotan nga mga pagkaon. Sulod sa makatarunganon nga mga limitasyon, siyempre.
Kinahanglan ka nga mokaon og igo aron ikaw adunay igong kusog aron mabuhi hangtud sa imong sunod nga pagkaon ug sa samang higayon mahimong aktibo, sumala sa gikinahanglan sa mga lagda alang sa paspas nga pagkawala sa timbang.
Busa, dili nimo limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka ladle nga sabaw ug usa ka piraso sa gamay nga fillet sa dughan sa manok. Kaon sa imong busog. Apan kung unsa ang gitugotan.
Unsa kaha kung dili ka mabuhi kung wala’y meryenda?
Sa panguna, mawad-an ka og timbang sa usa lang ka semana. Busa, mahimo kang mapailubon.
Apan kung dili ka makaagwanta, pag-snack. Makaya nimo ang presko nga mga utanon - pepino, kamatis, kampanilya, radishes, ug uban pa.
Kadtong ilabinang gigutom mahimong makabuak sa ilang pagpuasa pinaagi sa usa ka tasa sa sabaw sa bukog o usa ka gamay nga piraso sa keso o linuto nga isda. Apan mas maayo gihapon nga dili kini buhaton.
Unsa ka malungtaron kini nga pagkawala sa timbang?
Bahala na nimo.
Kung gusto nimo nga ipadayon ang mga resulta niini ug ibalhin sa usa ka magaan, apan bisan pa epektibo kaayo, husto nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, nan ang imong mga nahimo magpabilin kanimo sa dugay nga panahon.
Kung, nga nawala ang 5 kg sa usa ka semana alang sa usa ka hinungdanon nga panghitabo alang kanimo, mobalik ka sa imong miaging pagkaon, nan ang tanan nga sobra nga gibug-aton nga nawala kanimo mobalik.